I Micronutrienti

I micronutrienti sono uno dei principali gruppi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Includono vitamine e minerali.

Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni. Nel frattempo, i minerali svolgono un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell’equilibrio dei liquidi e in molti altri processi.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata dei micronutrienti, delle loro funzioni e delle implicazioni di un consumo eccessivo o di una carenza.

Cosa sono i micronutrienti?

Il termine micronutrienti è usato per descrivere vitamine e minerali in generale.

I macronutrienti, invece, includono proteine, grassi e carboidrati.

Il tuo corpo ha bisogno di quantità minori di micronutrienti rispetto ai macronutrienti. Ecco perché sono etichettati come “micro”.

Gli esseri umani devono ottenere micronutrienti dal cibo poiché il tuo corpo non può produrre vitamine e minerali, per la maggior parte. Ecco perché sono indicati anche come nutrienti essenziali.

Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali che possono essere scomposti dal calore, dall’acido o dall’aria. D’altra parte, i minerali sono inorganici, esistono nel suolo o nell’acqua e non possono essere scomposti.

Quando mangi, consumi le vitamine che piante e animali hanno creato o i minerali che hanno assorbito.

Il contenuto di micronutrienti di ogni alimento è diverso, quindi è meglio mangiare una varietà di cibi per ottenere abbastanza vitamine e minerali.

Un adeguato apporto di tutti i micronutrienti è necessario per una salute ottimale, poiché ogni vitamina e minerale ha un ruolo specifico nel tuo corpo.

Vitamine e minerali sono vitali per la crescita, la funzione immunitaria, lo sviluppo del cervello e molte altre importanti funzioni ( 1Fonte attendibile , 2Fonte attendibile , 3Fonte attendibile ).

A seconda della loro funzione, alcuni micronutrienti svolgono anche un ruolo nella prevenzione e nella lotta alle malattie ( 4Fonte attendibile , 5Fonte attendibile , 6Fonte attendibile ).

Tipi e funzioni dei micronutrienti

Vitamine e minerali possono essere suddivisi in quattro categorie: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e oligoelementi.

Indipendentemente dal tipo, vitamine e minerali vengono assorbiti in modi simili nel tuo corpo e interagiscono in molti processi.

Vitamine idrosolubili

La maggior parte delle vitamine si dissolve in acqua e sono quindi conosciute come idrosolubili. Non vengono facilmente immagazzinati nel tuo corpo e vengono eliminati con l’urina se consumati in eccesso.

Mentre ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, le loro funzioni sono correlate.

Ad esempio, la maggior parte delle vitamine del gruppo B agisce come coenzimi che aiutano a innescare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.

Le vitamine idrosolubili — con alcune delle loro funzioni — sono:

Vitamina B1 (tiamina): aiuta a convertire i nutrienti in energia ( 7Fonte attendibile ).

Vitamina B2 (riboflavina): necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi ( 8Fonte attendibile ).

Vitamina B3 (niacina): guida la produzione di energia dal cibo ( 9 , 10 ).

Vitamina B5 (acido pantotenico): necessaria per la sintesi degli acidi grassi ( 11Fonte attendibile ).

Vitamina B6 (piridossina): aiuta il corpo a rilasciare lo zucchero dai carboidrati immagazzinati per produrre energia e creare globuli rossi ( 12Fonte attendibile ).

Vitamina B7 (biotina): interviene nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e del glucosio ( 13Fonte attendibile ).

Vitamina B9 (folato): importante per una corretta divisione cellulare ( 14Fonte attendibile ).

Vitamina B12 (cobalamina): necessaria per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello ( 15Fonte attendibile ).

Vitamina C (acido ascorbico): necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene, la principale proteina della pelle ( 16Fonte attendibile ).

Come puoi vedere, le vitamine idrosolubili svolgono un ruolo importante nella produzione di energia ma hanno anche diverse altre funzioni.

Dal momento che queste vitamine non vengono immagazzinate nel tuo corpo, è importante assumerne a sufficienza dal cibo.

Fonti e dosi dietetiche raccomandate (RDA) o apporti adeguati (AI) di vitamine idrosolubili sono ( 7Fonte attendibile , 8Fonte attendibile , 10 , 11Fonte attendibile , 12Fonte attendibile , 13Fonte attendibile , 14Fonte attendibile , 15Fonte attendibile , 16Fonte attendibile ):

nutriente Fonti RDA o AI (adulti > 19 anni)

Vitamina B1 (tiamina) Cereali integrali, carne, pesce 1,1-1,2 mg

Vitamina B2 (riboflavina) Frattaglie, uova, latte 1,1-1,3 mg

Vitamina B3 (niacina) Carne, salmone, verdure a foglia verde, fagioli 14-16 mg

Vitamina B5 (acido pantotenico) Frattaglie, funghi, tonno, avocado 5 mg

Vitamina B6 (piridossina) Pesce, latte, carote, patate 1,3 mg

Vitamina B7 (biotina) Uova, mandorle, spinaci, patate dolci 30 mcg

Vitamina B9 (folato) Manzo, fegato, fagioli dall’occhio, spinaci, asparagi 400 mcg

Vitamina B12 (cobalamina) Vongole, pesce, carne 2,4 mcg

Vitamina C (acido ascorbico) Agrumi, peperoni, cavolini di Bruxelles 75–90 mg

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili non si dissolvono in acqua.

Vengono assorbiti meglio se consumati insieme a una fonte di grasso. Dopo il consumo, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi per un uso futuro.

I nomi e le funzioni delle vitamine liposolubili sono:

Vitamina A: necessaria per una corretta visione e funzione degli organi ( 17Fonte attendibile ).

Vitamina D: Promuove la corretta funzione immunitaria e aiuta l’assorbimento del calcio e la crescita ossea ( 18Fonte attendibile ).

Vitamina E: aiuta la funzione immunitaria e agisce come antiossidante che protegge le cellule dai danni ( 19Fonte attendibile ).

Vitamina K: necessaria per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo osseo ( 20Fonte attendibile ).

Le fonti e gli apporti raccomandati di vitamine liposolubili sono ( 17Fonte attendibile , 18Fonte attendibile , 19Fonte attendibile , 20Fonte attendibile ):

nutriente Fonti RDA o AI (adulti > 19 anni)

vitamina A Retinolo (fegato, latticini, pesce), carotenoidi (patate dolci, carote, spinaci) 700–900 mcg

Vitamina D Luce solare, olio di pesce, latte 600–800 UI

vitamina E Semi di girasole, germe di grano, mandorle 15 mg

vitamina K Verdure a foglia, soia, zucca 90-120 mcg

Macrominerali

I macrominerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali in traccia per svolgere i loro ruoli specifici nel tuo corpo.

I macrominerali e alcune delle loro funzioni sono:

Calcio: Necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti. Aiuta nella funzione muscolare e nella contrazione dei vasi sanguigni ( 21Fonte attendibile ).

Fosforo: parte della struttura ossea e della membrana cellulare ( 22 ).

Magnesio: aiuta con oltre 300 reazioni enzimatiche, inclusa la regolazione della pressione sanguigna ( 23Fonte attendibile ).

Sodio: elettrolita che aiuta l’equilibrio dei liquidi e il mantenimento della pressione sanguigna (24).

Cloruro: spesso presente in combinazione con il sodio. Aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e viene utilizzato per produrre succhi digestivi ( 25 ).

Potassio: elettrolita che mantiene lo stato fluido nelle cellule e aiuta la trasmissione nervosa e la funzione muscolare ( 26Fonte attendibile ).

Zolfo: Parte di ogni tessuto vivente e contenuto negli amminoacidi metionina e cisteina ( 27Fonte attendibile ).

Le fonti e gli apporti raccomandati dei macrominerali sono ( 21Fonte attendibile , 22 , 23Fonte attendibile , 24, 25 , 26Fonte attendibile , 27Fonte attendibile ):

nutriente Fonti RDA o AI (adulti > 19 anni)

Calcio Latticini, verdure a foglia verde, broccoli 2.000-2.500 mg

Fosforo Salmone, yogurt, tacchino 700 mg

Magnesio Mandorle, anacardi, fagioli neri 310–420 mg

Sodio Sale, cibi lavorati, zuppa in scatola 2.300 mg

Cloruro Alghe, sale, sedano 1.800-2.300 mg

Potassio Lenticchie, zucca di ghianda, banane 4.700 mg

Zolfo Aglio, cipolle, cavolini di Bruxelles, uova, acqua minerale Nessuno stabilito

Minerali in traccia

I minerali traccia sono necessari in quantità inferiori rispetto ai macrominerali, ma consentono comunque importanti funzioni nel tuo corpo.

I minerali traccia e alcune delle loro funzioni sono:

Ferro: aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e aiuta nella creazione di alcuni ormoni ( 28Fonte attendibile ).

Manganese: aiuta nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo ( 29 ).

Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo, nonché per il normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso ( 30 ).

Zinco: necessario per la normale crescita, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite ( 31Fonte attendibile ).

Iodio: aiuta nella regolazione della tiroide ( 32Fonte attendibile ).

Fluoro: Necessario per lo sviluppo di ossa e denti ( 33 ).

Selenio: importante per la salute della tiroide, la riproduzione e la difesa contro il danno ossidativo ( 34Fonte attendibile ).

Le fonti e gli apporti raccomandati di oligominerali sono ( 28Fonte attendibile , 29 , 30 , 31Fonte attendibile , 32Fonte attendibile , 33 , 34Fonte attendibile ):

nutriente Fonti RDA o AI (adulti > 19 anni)

Ferro Ostriche, fagioli bianchi, spinaci 8–18 mg

Manganese Ananas, noci pecan, arachidi 1,8–2,3 mg

Rame Fegato, granchi, anacardi 900 mcg

Zinco Ostriche, granchio, ceci 8–11 mg

Iodio Alghe, merluzzo, yogurt 150 mcg

Fluoruro Succo di frutta, acqua, granchio 3-4 mg

Selenio noci brasiliane, sardine, prosciutto 55 mcg

Riepilogo

I micronutrienti possono essere suddivisi in quattro gruppi: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e oligoelementi. Le funzioni, le fonti alimentari e l’assunzione consigliata di ciascuna vitamina e minerale variano.

Benefici per la salute dei micronutrienti

Tutti i micronutrienti sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Consumare una quantità adeguata delle diverse vitamine e minerali è la chiave per una salute ottimale e può anche aiutare a combattere le malattie.

Questo perché i micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del tuo corpo. Inoltre, alcune vitamine e minerali possono agire come antiossidanti.

Gli antiossidanti possono proteggere dal danno cellulare che è stato associato ad alcune malattie, tra cui il cancro, l’Alzheimer e le malattie cardiache ( 35Fonte attendibile , 36Fonte attendibile , 37Fonte attendibile ).

Ad esempio, la ricerca ha collegato un adeguato apporto alimentare di vitamine A e C con un minor rischio di alcuni tipi di cancro ( 4Fonte attendibile , 5Fonte attendibile ).

Assumere abbastanza vitamine può anche aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer. Una revisione di sette studi ha rilevato che un’adeguata assunzione alimentare di vitamine E, C e A è associata rispettivamente a un rischio ridotto del 24%, 17% e 12% di sviluppare l’Alzheimer ( 6Fonte attendibile , 38Fonte attendibile ).

Alcuni minerali possono anche svolgere un ruolo nella prevenzione e nella lotta alle malattie.

La ricerca ha collegato bassi livelli ematici di selenio a un rischio più elevato di malattie cardiache. Una revisione degli studi osservazionali ha rilevato che il rischio di malattie cardiache diminuiva del 24% quando le concentrazioni ematiche di selenio aumentavano del 50% ( 39Fonte attendibile ).

Inoltre, una revisione di 22 studi ha rilevato che un’adeguata assunzione di calcio riduce il rischio di morte per malattie cardiache e tutte le altre cause ( 40Fonte attendibile ).

Questi studi suggeriscono che consumare una quantità sufficiente di tutti i micronutrienti, in particolare quelli con proprietà antiossidanti, fornisce ampi benefici per la salute.

Tuttavia, non è chiaro se il consumo di quantità superiori a quelle raccomandate di determinati micronutrienti, provenienti da alimenti o integratori, offra ulteriori vantaggi ( 41Fonte attendibile , 42Fonte attendibile ).

Carenze

La maggior parte degli adulti sani può ottenere una quantità adeguata di micronutrienti da una dieta equilibrata, ma ci sono alcune carenze nutrizionali comuni che colpiscono alcune popolazioni.

Questi includono:

Vitamina D: circa il 77% degli americani è carente di vitamina D, principalmente a causa della mancanza di esposizione al sole ( 43Fonte attendibile ).

Vitamina B12: Vegani e vegetariani possono sviluppare una carenza di vitamina B12 astenendosi dai prodotti animali. Anche gli anziani sono a rischio a causa del ridotto assorbimento con l’età ( 44Fonte attendibile , 45Fonte attendibile ).

Vitamina A: le diete di donne e bambini nei paesi in via di sviluppo spesso mancano di un’adeguata vitamina A ( 46Fonte attendibile ).

Ferro: la carenza di questo minerale è comune tra i bambini in età prescolare, le donne con le mestruazioni e i vegani ( 47Fonte attendibile , 48Fonte attendibile ).

Calcio: circa il 22% e il 10% degli uomini e delle donne sopra i 50 anni, rispettivamente, non assumono abbastanza calcio ( 49Fonte attendibile ).

I segni, i sintomi e gli effetti a lungo termine di queste carenze dipendono da ciascun nutriente, ma possono essere dannosi per il corretto funzionamento del corpo e per una salute ottimale.

Tossicità

Le tossicità dei micronutrienti sono meno comuni delle carenze.

È più probabile che si verifichino con grandi dosi di vitamine liposolubili A, D, E e K poiché questi nutrienti possono essere immagazzinati nel fegato e nei tessuti adiposi. Non possono essere espulsi dal tuo corpo come le vitamine idrosolubili.

Una tossicità da micronutrienti di solito si sviluppa dall’integrazione con quantità in eccesso, raramente da fonti alimentari. Segni e sintomi di tossicità variano a seconda del nutriente.

È importante notare che il consumo eccessivo di determinati nutrienti può comunque essere pericoloso anche se non porta a sintomi di tossicità conclamati.

Uno studio ha esaminato oltre 18.000 persone con un alto rischio di cancro ai polmoni a causa del fumo passato o dell’esposizione all’amianto. Il gruppo di intervento ha ricevuto due tipi di vitamina A: 30 mg di beta-carotene e 25.000 UI di retinil palmitato al giorno ( 50Fonte attendibile ).

Lo studio è stato interrotto prima del previsto quando il gruppo di intervento ha mostrato il 28% in più di casi di cancro ai polmoni e un’incidenza di morte maggiore del 17% in 11 anni rispetto al gruppo di controllo ( 50Fonte attendibile ).

Integratori di micronutrienti

Il modo più sicuro ed efficace per ottenere un’adeguata assunzione di vitamine e minerali sembra essere quello proveniente da fonti alimentari ( 51Fonte attendibile , 52Fonte attendibile ).

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti a lungo termine di tossicità e integratori.

Tuttavia, le persone a rischio di carenze nutrizionali specifiche possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori sotto la supervisione di un medico.

Se sei interessato all’assunzione di integratori di micronutrienti, cerca prodotti certificati da una terza parte. Se non diversamente indicato da un operatore sanitario, assicurati di evitare prodotti che contengono dosi “super” o “mega” di qualsiasi nutriente.

Poiché il tuo corpo richiede micronutrienti in quantità specifiche, carenze ed eccedenze di qualsiasi nutriente possono portare a problemi negativi. Se sei a rischio di una carenza specifica, parla con il tuo medico prima di iniziare gli integratori.