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Proteine: cosa sono, a cosa servono e quante assumerne ogni giorno secondo il test del DNA.
Le proteine sono molecole biologiche fondamentali per la vita: partecipano alla costruzione dei tessuti, al metabolismo cellulare, alla risposta immunitaria e al trasporto di nutrienti. Nell’ambito dell’alimentazione, rappresentano uno dei tre macronutrienti principali insieme a carboidrati e grassi.
Conoscere la natura e il ruolo delle proteine nella dieta quotidiana è essenziale per promuovere la salute, sostenere la massa muscolare, prevenire carenze nutrizionali e ottimizzare le funzioni fisiologiche. In questo articolo, analizziamo in dettaglio cosa sono le proteine, le loro funzioni principali, gli alimenti che ne sono ricchi e i fabbisogni giornalieri secondo l’età e lo stato fisiologico.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono macromolecole organiche costituite da catene di aminoacidi, uniti tra loro tramite legami peptidici. Ne esistono 20 tipi diversi, 8 dei quali sono definiti essenziali per l’uomo adulto (9 per i bambini, comprendendo l’istidina): ciò significa che l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere assunti attraverso la dieta.
Le proteine contengono azoto, un elemento chimico che le distingue dagli altri macronutrienti. Il metabolismo dell’azoto richiede un equilibrio preciso, e un suo eccesso o deficit può comportare problemi fisiologici. L’azoto in eccesso viene eliminato attraverso urina, feci e sudore. Il corpo mantiene il cosiddetto bilancio azotato positivo o negativo in base al fabbisogno: in crescita, gravidanza o recupero da malattie è necessaria un’assunzione superiore di proteine.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine hanno una molteplicità di funzioni essenziali per l’organismo umano. Vediamole nel dettaglio:
- Strutturale: Le proteine formano la struttura di muscoli, tendini, pelle, unghie, ossa e capelli. La cheratina, ad esempio, è una proteina strutturale presente in capelli e unghie.
- Catalitica: Gli enzimi sono proteine che catalizzano (cioè accelerano) le reazioni biochimiche fondamentali per la vita.
- Trasporto: Proteine come l’emoglobina trasportano ossigeno nel sangue; altre veicolano nutrienti, metalli e ormoni nel corpo.
- Ormonale: Alcuni ormoni, come l’insulina, sono di natura proteica e regolano processi vitali come il metabolismo del glucosio.
- Difensiva: Gli anticorpi, fondamentali per il sistema immunitario, sono proteine in grado di riconoscere e neutralizzare agenti patogeni.
- Energetica: In assenza di carboidrati e grassi, le proteine possono essere utilizzate per produrre energia (4 kcal/g), anche se non è la loro funzione primaria.
La qualità proteica dipende dal contenuto in aminoacidi essenziali e dalla loro biodisponibilità, ovvero la capacità del corpo di assorbirle e utilizzarle. Le proteine animali sono generalmente complete e ad alta biodisponibilità, mentre quelle vegetali necessitano di combinazioni alimentari per fornire tutti gli aminoacidi essenziali.
Alimenti Ricchi di Proteine
Le proteine sono presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli vegetali. Vediamone una panoramica con le relative caratteristiche.
Proteine Animali
Chiamate anche proteine nobili, sono presenti in:
- Carne: bovina, suina, ovina, equina, pollo, tacchino, coniglio.
- Pesce: salmone, tonno, merluzzo, sgombro, ricchi anche di omega-3.
- Uova: contengono albumina, una proteina completa e facilmente assimilabile.
- Latticini: latte, yogurt, formaggi sono ricchi di proteine come la caseina e il siero di latte.
La carne rossa, specialmente se trasformata (es. salumi), va consumata con moderazione per il suo legame con patologie croniche. Le fonti animali restano tuttavia efficaci nel soddisfare il fabbisogno proteico, soprattutto in fase di crescita o recupero.
Proteine Vegetali
Pur avendo minore biodisponibilità, possono coprire il fabbisogno se ben combinate:
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, soia, piselli.
- Cereali: riso, orzo, avena, quinoa, amaranto, grano saraceno.
- Frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, anacardi.
- Alghe: spirulina e nori, usate soprattutto nella cucina asiatica.
Combinare legumi e cereali (come pasta e fagioli, riso e lenticchie) permette di completare il profilo aminoacidico, avvicinandosi alla qualità proteica delle fonti animali.
Quante Proteine Assumere Ogni Giorno?
Il fabbisogno proteico varia in base a età, stato fisiologico, attività fisica e condizioni cliniche. Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), i valori medi consigliati sono:
- Adulti sani: 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Anziani: fino a 1,1 g/kg per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia).
- Adolescenti: 0,9-1,3 g/kg a seconda della fase di crescita.
- Gravidanza: +1 g/die nel 1° trimestre, +8 g nel 2°, +26 g nel 3°.
- Allattamento:</
- Allattamento: incremento di circa 21 g/die nei primi sei mesi e 14 g/die nei mesi successivi.
- Atleti e sportivi: in base all’intensità dell’allenamento, possono necessitare da 1,2 a 2,0 g/kg/die.
Assumere la giusta quantità di proteine è cruciale per mantenere l’equilibrio del bilancio azotato, favorire la sintesi proteica muscolare, e sostenere il sistema immunitario e il metabolismo.
È importante anche distribuire l’assunzione proteica durante i pasti della giornata per ottimizzare l’assorbimento e l’utilizzo degli aminoacidi da parte dell’organismo.
L’Importanza della Qualità delle Proteine
Non tutte le proteine sono uguali. La loro qualità dipende dalla composizione degli aminoacidi e dalla capacità dell’organismo di utilizzarle efficacemente (biodisponibilità).
Le proteine animali sono considerate complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Tra queste, il siero del latte e le uova sono spesso utilizzate come standard di riferimento.
Le proteine vegetali sono generalmente incomplete o carenti in alcuni aminoacidi (ad esempio, i legumi sono carenti in metionina, mentre i cereali in lisina). Per questo motivo, è fondamentale unire diverse fonti proteiche vegetali nel corso della giornata per garantire un apporto bilanciato.
La combinazione di legumi e cereali è un esempio classico per ottenere un profilo aminoacidico completo, importante soprattutto per chi segue diete vegetariane o vegane.
FAQ – Domande Frequenti sulle Proteine
1. Le proteine fanno ingrassare?
Le proteine, come tutti i macronutrienti, apportano calorie (4 kcal/g). Tuttavia, un’assunzione adeguata di proteine può favorire il senso di sazietà e il mantenimento della massa muscolare, facilitando il controllo del peso corporeo. L’eccesso calorico totale, non solo proteico, è il fattore principale per l’aumento di peso.
2. Qual è la differenza tra proteine complete e incomplete?
Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate, tipicamente di origine animale. Le incomplete mancano di uno o più aminoacidi essenziali e si trovano prevalentemente negli alimenti vegetali, ma possono essere bilanciate combinando diverse fonti.
3. È meglio assumere proteine animali o vegetali?
Entrambe le fonti hanno vantaggi. Le proteine animali sono altamente biodisponibili, mentre quelle vegetali apportano anche fibre, vitamine e minerali. Una dieta equilibrata combina le due tipologie, privilegiando varietà e qualità.
4. Cosa succede se assumo troppe proteine?
Un eccesso di proteine a lungo termine può mettere sotto stress reni e fegato, soprattutto in persone con patologie preesistenti. Per individui sani, l’assunzione moderata di proteine è generalmente sicura, ma è sempre consigliabile consultare un medico o nutrizionista.
5. Come posso aumentare l’apporto proteico se sono vegetariano o vegano?
Combina legumi con cereali (es. riso e fagioli), integra frutta secca, semi e prodotti a base di soia (tofu, tempeh). Una dieta varia e pianificata può coprire il fabbisogno proteico anche senza alimenti di origine animale.
